Trening na suhom & tehnike disanja

1.Rastezanje

Prva vježba koju radimo prije ulaska u more

Mora se uskladiti sa disanjem

Izvodi se polako i kontrolirao

Svaki mišić držati u nategnutom stanju 30s

Prsni koš u moru trpi najviše

2.Negativ dijafragma

Jedna od najvažnijih vježbi u ronjenju 

Dijafragma mora biti elastična

Pri zaronu pluća se smanjuju te povlače dijafragmu u plućnu šupljinu

Ako nije elastična kontrakcije su jače

Vježba se izvodi tako da izbacimo što više zraka iz pluća i da uvlačimo dijafragmu što dublje u plućnu šupljinu.

S tim postižemo da nam je dijafragma elastična i da nećemo imati jake kontrakcije nakon kraćeg vremena provedenog pod morem ili pri zadržavanju daha u bazenu.

Vježba se izvodi u serijama, i sa svakom serijom osjećamo sve manji napor.

Preporučeno je vježbati svaki dan, na prazan želudac, najbolje ujutro poslije rastezanja.

3.Pakiranje

Pakiranje je jedna od vježbi kojoj treba posvetiti mnogo pozornosti i s kojom treba biti jako oprezan.

Ova vježba ide uz vježbe rastezanja jer naš prsni koš mora biti jako elastičan da bi mogao podnijeti pritisak zraka koji nabijamo u pluća.

Duboko udahnemo dok ne osjetimo da više nema mjesta u plućima za zrak.

Tada nastupa proces pakiranja zraka u pluća. Osjećaj je sličan gutanju.

Napunjeni zrak u obrazima potisnemo prema plućima.

Usporedno s rastezanjem pluća mora se rastegnuti i prsni koš te svi mišići prsnog koša

Potrebno je zauzeti položaj u kojem su leđa ravna da ne bi došlo do ozljede.

Tijekom vježbe može se pojaviti vrtoglavica i mučnina, u nekim slučajevima i nesvjestica.

4.Opuštanje

Nakon rastezanja, negative dijafragme i pakiranja slijedi opuštanje.

Vježba se izvodi ležeći, s malo razmaknutim rukama od tijela i malo razmaknutim nogama.

Započinjemo s dubokim udahom, trenutak zadržimo dah, te tada započinjemo izdah koji traje dva puta duže od udaha.

Ako udah traje 5s tada izdah traje 10s.

5.The Cleansing Breath

Cleansing Breath ili kako samo ime govori čišćenje i ventilacija pluća, ima za funkciju usklađivanja cijelog sistema. 

Cleansing Breath bi trebali raditi na kraju joga vježbi ili prije finalne relaksacije i opuštanja.

Cleansing Breath se izvodi u stajaćem položaju skupljenih nogu i ruku opuštenih uz tijelo 

Udahnite duboko, zadržite nekoliko sekundi dah, tada spojite usne kao da će te zviždati.

Sada jako izdahnite, malo po malo, ali ne kao da gasite svijeću.

Ovakve uspješne i jake izdahe u vama će stvoriti osjećaj sličan iskašljavanju koje raspršuje zrak dok se pluća potpuno ne isprazne. 

Napor pri izvođenju ove vježbe osjećat će se u prsima i leđima.

Odmorite se nekoliko minuta, pa ponovite vježbu.

Poslije tjedan dana vježbanja možete rutinski ponoviti ovu vježbu nekoliko puta dnevno.

6.Vizualizacija

Vizualizacija je sposobnost samostalnog, svakovremenog stvaranja jasnih mentalnih slika i svega što je uz to vezano (osjet, emocija, misao), a po vlastitoj volji.

Razvijena sposobnost vizualizirana ima veliko značenje za bilo koju vrstu aktivnosti, treniranja, eksperimentiranja ili istraživanja jer se, na određeni način, nastavljaju odvijati fizičke i psihomentalne aktivnosti iako nema realnog fizičkog djelovanja izvan nas, kao što su nužno kretanje, treniranje ili druga vježbanja, ronjenje i slično.

Imati razvijenu sposobnost vizualizirana sve više se traži, i potrebno je u raznim čovjekovim djelatnostima jer mu pomaže da stvara svojevrsne projekcije programa ili projekata i čak ispituje njihovu učinkovitost i prije početka realiziranja. 

Za ronjenje na dah je vrlo bitno jer možemo pretpostaviti okolnosti i radnje s kojima ćemo se susreti.

Na primjer: susret s ribama tijekom zarona, valovito more , loša vidljivost i slično.

Vizualizirati zaron i predviditi sve okolnosti s kojim se možemo susreti prije i za vrijeme samog zarona omogućava nam da opušteni uđemo u more i da izbjegnemo razmišljanje o lošim stvarima tijekom pripreme za uron.

Pravilno disanje prije i poslije zarona!!

Dišite iz trbuha

Duboko i polagano

Priprema - mirno, kontrolirano, svjesno disanje

Pobrinite se da vam je završni udah i izdah kompletan

Izbjegavaj hiperventilaciju!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 

Oporavak – duboki brzi puni udah, opušteni lagani izdah

Hiperventilacija je svjesno ili nesvjesno 

pretjerano ubrzano disanje, koje ne pohranjuje više O2, 

ali smanjuje razinu CO2 u krvi

Razina CO2 je glavni prekidač za disanje,

i njegovim smanjenjem znaći odgađanje potrebe za disanjem 

Ronilac koji hiperventilira odgađa ili eliminira potrebu za disanjem,

i tako riskira da pretjera sa zaronom ili zadržavanjem daha

Naučiti pravilno disati nije lako i 90% ronilaca koje poznam 

pogrešno dišu.

Na forumu možemo samo dati neke smjernice, znaći samo da ukažemo

na stvari koje pogrešno radite, ali mala je vjerovatnost da će te preko 

ovog teksta naučiti pravilno disati.....

Za to postoje specijalizirani programi i tečajevi ronjenja na dah...

Text: Vedrana Vidovic